Sodio - La clave del éxito en RUNNERS
Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos o carreras de larga duración, o de no tan larga duración pero que se realizan en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal.
Qué cantidad de sal consumir?
El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos aproximadamente 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es cloro. Para calcular la cantidad de gramos de sodio presentes en la sal deberíamos multiplicar los gramos de esta por 0,39.
A modo de ejemplo en 1 litro de sudor, tenemos 1,5 g de sal y por lo tanto 1,5g sal x 0,39 = 0,585g de Na o lo que es igual 585 mg Na.
El entrenamiento hace que la cantidad de sudor de un deportista sea mayor pero más diluido, (más agua y menos electrolitos), debido a que una de las adaptaciones más importante al ejercicio es el aumento del volumen plasmático por agua corporal. Esto permite que con menos latidos, el corazón bombee una buena cantidad de sangre hacia los músculos, para llevar nutrientes, oxígeno y eliminar los productos de desecho durante el ejercicio, y hacia la piel para favorecer la sudoración y el enfriamiento corporal.
Las bebidas deportivas como las isotónicas aportan por cada litro entre 440 y 460 mg de sodio, por lo que si nosotros reemplazáramos absolutamente todo nuestro sudor con esta bebida, (aspecto que la mayoría de los corredores no realizamos), tendríamos un déficit de sodio de 125 mg por litro de sudor.
Existe una versión endurance del Gatorade (no la venden en Uruguay), que aporta el doble de sodio que el bebida isotónica tradicional, 800 mg de sodio por Lt, esta cantidad está incluso por encima de las pérdidas pero suele ser muy útil en eventos de larga duración, o en lugares con temperaturas extremas. 1Lt de Gatorade Endurance repone las pérdidas de sodio de 1 ½ Lt de sudor. En el caso de la mayoría de los geles el aporte esta alrededor de 45mg por unidad de 25-40gr.
Cuándo agregar sal a nuestras bebidas energéticas?
1) Durante ejercicios mayores a las 3 horas de duración donde las pérdidas sean superiores a 3-4 Lt de sudor y no estemos usando bebidas con alto contenido de sodio (Gatorade Endurance), pero sí bebidas deportivas con sales tipo Gatorade o Powerade.
2) Durante ejercicios mayores a 2 horas en los cuales no utilicemos bebidas deportivas, sino sólo agua.
3) En el peor de los casos, al no utilizar la sal durante, debemos consumir alimentos altos en sal al terminar el ejercicio o añadir algo de sal adicional a la comida inmediata al ejercicio.
La medida de sal que se sugiere está entre 1-1,5 g/sal (1/5-1/3 cucharita) por cada litro de bebida no energética y de 0,5-0,7 g/Lt en bebidas energéticas. La cantidad de bebida a tomar la estableces en función de tus pérdidas individuales.